Daylight saving

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La primavera está a la vuelta de la esquina, y con ella comienza el horario verano, o Daylight Saving Time (DST).

El horario de verano es uno de los momentos más extraños del año. Comienza el segundo domingo de marzo a las 2 a.m., por lo que este año los relojes se adelantarán una hora el domingo 8 de marzo. El horario de verano llega a su fin el 1 de noviembre cuando retrocedemos una hora y volvemos al horario estándar.

A algunas personas les resulta difícil adaptarse al horario de verano porque al mover los relojes hacia adelante o hacia atrás ganamos o perdemos una hora de sueño. También significa que los horarios de trabajo y otros eventos cambian su horario.

Puede parecer intrascendente al principio, pero el horario de verano arruina tu reloj biológico y puede tomar alrededor de una semana para que el cuerpo se ajuste a los nuevos horarios para dormir, comer y otras actividades, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

La razón de esto es una interrupción en el ritmo circadiano. También conocido como tu ciclo de dormir / despertar, el ritmo circadiano es un reloj interno de 24 horas que alterna entre la somnolencia y el estado de alerta a intervalos regulares.

"Básicamente, el ritmo circadiano se comunica con el cerebro cuando debemos dormir y cuándo debemos estar despiertos", dice la Dra. Alison Lima, médica certificada por la junta de medicina familiar en WellSpan Family Medicine.

"Con el horario de verano, de repente el horario por hora es diferente y saca a la gente de su rutina", dice Lima.

La luz es la principal señal ambiental. La luz suprime la secreción de la hormona melatonina que induce el sueño. Por lo tanto, es importante exponerse a la luz durante las horas en que se está despierto tanto como sea posible y, por el contrario, no exponerse a la luz brillante cuando está oscuro afuera.

Hasta que tu cuerpo se adapte a los nuevos tiempos y a las tardes más brillantes, es posible que tengas problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarte en el momento adecuado.

¿El cambio de hora afecta a todos de la misma manera?

"No. Las personas se ajustan de manera diferente. Sin embargo, para los niños, podría ser más desafiante porque la hora de acostarse ahora es diferente”, dice Lima.

Ajusta gradualmente la siesta y la hora de irse a dormir de tus niños, de 10 a 15 minutos cada día antes del cambio de hora para que la transición sea más gradual para ellos. Seguir una rutina regular desde la hora de la cena hasta la hora de acostarse ayudará a tu hijo a reducir la velocidad y estar listo para acurrucarse.

Las personas que duermen siete o menos horas por día pueden tener consecuencias más graves porque las interrupciones del sueño pueden afectar el rendimiento cognitivo. Los estudios realizados vinculan la falta de sueño al comienzo del horario de verano con accidentes automovilísticos, lesiones en el lugar de trabajo, suicidio y depresión, entre otras cosas.

Un grupo de investigadores estadounidenses realizó un estudio y determinó que el riesgo de un ataque cardíaco aumentó un 24 por ciento el lunes después de cambiar al horario de verano. Sin embargo, el riesgo disminuyó durante el resto de la semana. Por el contrario, se redujo un 21 por ciento el martes después del cambio en el horario de otoño.

"Una forma de ayudar a tu cuerpo a adaptarse es cambiar gradualmente los horarios de sueño, alimentación y actividad", dice Lima. "Comienza a cambiar tu rutina normal un poco, tal vez una o dos semanas antes de que comience el horario de verano, para facilitar la transición al nuevo horario".

Lima no recomienda tomar una siesta a mitad del día si te sientes cansado después del cambio a DST porque la siesta va a disminuir tu capacidad de dormir por la noche.

“Trabaja con el nuevo horario. Síguelo y podrás dormirte cuando debes”, dice Lima. "Y evita hacer cosas que muy cerca de la hora de acostarte".

Cuanto más prestes atención a tu cuerpo e identifiques sentimientos de alerta o somnolencia, mejor te sentirá.

Aquí hay algunos consejos para una transición más suave a DST:

Evita las siestas. Si tienes que tomar una siesta corta durante el día, hazlo temprano y por no más de 20 minutos.

No te quedes despierto más tarde de lo habitual. Acuéstate a la hora habitual para evitar jugar con tu reloj interno. Configura la alarma junto a la cama o el teléfono inteligente como lo harías normalmente y lucha contra el impulso de quedarte despierto hasta tarde.

Practica una buena higiene del sueño. Aprovecha este momento para re-establecer tu patrón de sueño. No mires las pantallas antes de acostarse, y si lo haces, asegúrate de usar anteojos que bloqueen la luz azul para evitar agotar tus ojos. Mantén tu habitación a una temperatura propicia para que puedas dormir profundamente.

Omite la cafeína. A medida que avanza la semana, es posible que tengas sueño fuera de lo habitual. Deja que el sueño empiece naturalmente y evita las bebidas con cafeína después del almuerzo. Opta por descafeinado en su lugar.

Sigue una rutina con los niños. No debes esperar que la primera semana después del cambio de horario se active sin problemas, pero seguir su horario habitual puede ser el mejor curso de acción. Algunos niños que son más sensibles a los turnos de horario pueden requerir un período de ajuste más prolongado. Sin embargo, las cosas deberían volver a la normalidad en dos semanas.

Presta atención a tus mascotas. Un cambio de hora puede no parecer mucho, pero puede confundir a tus mascotas. Ten en cuenta el ajuste cuando planifiques horarios de alimentación y visitas al baño al aire libre. Si tienes un horario, entiende que pueden pasar algunas semanas antes de que tus mascotas se instalen en la nueva rutina.

Trae meriendas al trabajo. Tu estómago no está siguiendo la cuenta del reloj; puede quejarse fuera de su hora de almuerzo designada. Lleva algunas meriendas adicionales por si acaso.

Presta mucha atención mientras conduces para protegerte, ya que las personas que te rodean podrían estar más somnolientas y en riesgo de cometer un error que podría causar un accidente automovilístico.

Fuentes: National Sleep Foundation, CDC, Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, Heart.org